Tre allungamenti per diminuire la tensione nelle tue anche
Senti tensione nella zona dell’anca? Molto probabilmente si! In questo articolo capirai come mai i flessori dell’anca possono essere tanto tesi e imparerai come puoi diminuire questa sensazione.
Se stai seduto alla scrivania tutto il giorno (e parliamoci chiaro, questo problema riguarda la maggior parte delle persone che hanno un lavoro), ci sono buone probabilità che tu senta spesso fastidio alle anche. Stare seduti per periodi prolungati, che sia una scrivania, una macchina o il divano, mette i tuoi flessori dell’anca in una posizione accorciata, con un aumento della tensione e accorciamento della muscolatura.
Dall’altro lato invece, ci sono degli atleti, in particolare chi corre e chi va in bici, che presentano tensione nella stessa zona, dovuta questa volta ad un uso ripetuto di questa muscolatura nel gesto atletico.
In aggiunta, se certi muscoli sono deboli, in particolare addominali, glutei e piriformi, si crea un quadro in cui i flessori dell’anca devono sopperire alla mancanza degli altri per stabilizzare la colonna e il bacino, aumentando il carico di lavoro e la loro tensione.
Cosa sono i flessori dell’anca?
I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli che corrono nella parte anteriore della coscia. Questi includono l’ileo-psoas, il retto del femore e il sartorio.
L’ileo-psoas è il flessore primario dell’anca e si occupa di flettere e stabilizzare l’anca, avvicina la coscia al busto quando cammini, corri o passi dalla posizione seduta/in piedi. Il retto del femore aiuta la flessione dell’anca e piega il ginocchio, mentre il sartorio contribuisce a flettere e ruotare esternamente l’anca.
Dolore, fastidio e rigidità nella parte anteriore dell’anca e inguine, che peggiorano con il perdurare della posizione seduta o il ripetersi della flessione dell’anca come correre o pedalare, sono segni tipici di flessori dell’anca accorciati e tesi.
Allungamenti per i flessori dell’anca
Eseguire esercizi come il ponte, clamshells e le plank può aiutarti a mantenere i tuoi glutei e addominali forti, cosa che contribuisce a diminuire le tensioni dell’anca. Per mantenere i flessori dell’anca flessibili, cerca di muoverti spesso durante la giornata (cambia posizione almeno ogni 30-45 minuti). Basta alzarsi in piedi e camminare per qualche secondo. Quando riesci esegui anche questi tre allungamenti (30 secondi per tre volte).
Stretching flessore anca in ginocchio
Inizia appoggiando le ginocchia a terra. Porta la tua gamba destra con la coscia parallela a terra, con il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede in appoggio a terra come nella foto.
- Lascia il tuo ginocchio sinistro a contatto con il pavimento.
- Stringi i glutei e porta il bacino in retroversione (schiena piatta)
- Sposta il tuo peso in avanti fino a sentire una sensazione di allungamento sulla parte anteriore della coscia destra.
- Ripeti sull’altro lato
90/90 Stretch
Siediti a terra con la gamba destra di fronte a te e il ginocchio piegato a 90 gradi come in figura. Fai la stessa cosa con la gamba dietro.
Posiziona le tue spalle in modo che siano dritte e il busto non sia ruotato. Appoggia le tue dita a terra per darti equilibrio e pensa di appoggiare bene entrambi i glutei a terra.
Per avvertire un allungamento più marcato, inclina il busto in avanti senza
arrotondare il dorso. Ripeti sull’altro lato.
Allungamento flessore dell’anca da sdraiato sul fianco
Sdraiati a terra sul tuo fianco sinistro e piega il ginocchio a 90 gradi. Sposta il piede destro dietro e afferralo confla mano destra.
Gradualmente trazione il piede destro portando la gamba indietro, mentre mantieni il bacino in retroversione, facendo attenzione di non inarcare la schiena. Dovresti sentire una sensazione di allungamento sulla coscia e inguine dal lato destro. Ripeti dall’altro lato.
