Il ciclismo è un ottimo modo per perdere peso e riattivare il sistema cardio circolatorio ma è anche un'attività utile nel rinforzo della muscolatura, in particolare degli arti inferiori, a basso carico sulle articolazioni. è inoltre uno sport praticato outdoor che ci consente di dare sfogo al nostro spirito di esplorazione e di rivendicare il contatto con la natura.

Molto spesso però, durante o alla fine della pedalata, capita di avvertire una fastidiosa tensione nella zona del collo e delle spalle che può compromettere la nostra performance o disturbare il nostro allenamento.
Vediamo insieme come mai questo accade e come evitarlo con qualche semplice esercizio.

Nella posizione che si assume in bicicletta il tronco è sbilanciato in avanti e il torace tende a chiudersi, aumentando la curvatura del dorso e provocando un aumento delle forze che spingono la testa in avanti.

A contribuire alla posizione svantaggiosa della testa si aggiunge il fatto che, dovendo guardare la strada, si crea un’eccessiva estensione del tratto più alto del collo.

In questo meccanismo accade quindi che a livello del torace i muscoli pettorali, il trapezio superiore e l'elevatore di scapola si contraggono. I loro muscoli antagonisti invece, gli accollatori di scapola, il trapezio medio e inferiore sono inibiti, eccessivamente allungati. A livello della testa si ha una forte tensione nei muscoli suboccipitali e un’inibizione dei flessori profondi del collo.

Per evitare queste problematiche sarà fondamentale l’aiuto di un bravo biomeccanico per impostare l’assetto corretto nella pedalata.

Inoltre seguendo alcuni semplici consigli riuscirai a mantenere una postura più corretta e tramite i nostri esercizi potrai rinforzare i muscoli che normalmente si indeboliscono con il gesto atletico.

Per contrastare l’eccessiva estensione della testa cerca di mantenere il mento giù, verso il collo, e usa di più il movimento degli occhi per guardare la strada.
Con le braccia respingi gentilmente il manubrio e mantieni le spalle in basso, lontane dalle orecchie, con i gomiti vicini al corpo.

Una volta finito l’allenamento prova questi!

Corner stretch

Mettiti di fronte ad un angolo, con un piede davanti all’altro. Piega leggermente le ginocchia mentre tieni i palmi delle mani appoggiate al muro come in figura. Inclina il busto in avanti finché non avverti tensione al petto. Conta fino a 30 secondi.

Peter Pan

Sdraiato a terra con la fronte appoggiata su un asciugamano arrotolato. Braccia lungo i fianchi. Mento basso. Avvicina le scapole, tenendo le spalle basse. Stacca le mani dal tappetino mentre espiri dalla bocca e contrai l’addome. Tre serie da 10 ripetizioni o quante sono necessarie per avvertire un senso di stanchezza.

Air Plane

Sdraiato a terra con la fronte appoggiata su un asciugamano arrotolato. Braccia di lato come in figura. Mento basso. Avvicina le scapole, tenendo le spalle basse. Stacca le mani dal tappetino con i pollici al soffitto, mentre espiri dalla bocca e contrai l’addome. Tre serie da 10 ripetizioni o quante sono necessarie per avvertire un senso di stanchezza.

Quadruped chin tuck

A quattro zampe, alterna la posizione con la testa rilassata e la testa in linea con il resto della colonna. Ripeti almeno 30 volte.

Ripeti gli esercizi a fine allenamento un paio di volte a settimana, vedrai che in poco tempo sentirai la differenza! Non lasciare che il dolore al collo e alle spalle ti impedisca di svolgere la tua attività con leggerezza, se i sintomi persistono contattaci.